付忠伍医生的科普号

医学科普您失眠了吗？

睡眠是人生所必需的一件大事，人类生命约有三分之一的时间是在睡眠中度过，良好的睡眠质量是保证人体身心健康的重要因素。然而很多人正在或者曾经承受失眠的煎熬。近年来，随着生活节奏的加快以及工作、社会压力的不断增加，失眠障碍等疾病的发生率日益升高，2019年国务院健康中国行报告：中国人的失眠现患率为15%，约超过2亿人。睡眠质量下降，导致焦虑、抑郁等精神心理疾病，心血管疾病，代谢性疾病发病风险明显增加。那么，您是否已经患上了失眠症呢？我们一起看一下失眠都有哪些具体的表现： 1、入睡困难，卧床半小时仍无法入睡； 2、睡眠维持困难，睡浅易醒，每晚醒来超过两次，而且醒来后再入睡困难；或者早醒即早晨醒来的时间远远早于期望的起床时间； 3、整晚睡眠时间少于6个小时； 4、多梦，尤其是噩梦频繁，第二日醒后不能缓解疲劳； 5、导致明显不适或影响到第二天的工作、学习和生活，心烦意乱。如果您一周失眠时间超过3天，且这种情况已经持续超过一个月，建议您立即就医寻求医生的帮助。长期失眠会导致诸多危害：慢性失眠者普遍存在日间症状，常常会抱怨疲劳、头晕、注意力下降、丢三落四、易怒或情绪低落；严重的失眠可导致各种差错或者事故的发生。慢性失眠者也会出现其他躯体症状，如头痛、颈部僵硬、胃肠功能紊乱等，增加其他系统疾病的发生率。严重的失眠者伴有精神疾病的比率显著升高，其中最常见的是抑郁，约占失眠人群的15%。那么，一旦真的患上了失眠症，我们如何去解决呢？主要包括四大方面：睡眠卫生，心理治疗，药物治疗，其他治疗方法。一、睡眠卫生什么是睡眠卫生呢，就是我们平常讲的睡眠习惯，好习惯决定好睡眠。不良的睡眠卫生习惯会导致失眠，良好的睡眠卫生是改善睡眠的基础，睡眠卫生包括那些呢？ 1、在睡前数小时不应摄入会引起兴奋的物质，例如香烟、浓茶、咖啡、可乐等。 2、睡前不要吃太多东西，晚餐最好在睡前2-3小时进行，否则胃部的消化活动在睡眠后还在进行，身体处于兴奋状态，影响入睡。夜宵尤其是油炸、辛辣等刺激性食物，难以消化，可能引起肠胃不适，影响夜间睡眠。 3、睡前不应做令人兴奋或者紧张的事情，比如玩游戏、看恐怖电影等，还有的喜欢打麻将，这也是比较常见的。 4、保持有规律的作息时间，如晚上不要睡得太早，太早也容易导致失眠，中午不要去补觉，早上不要赖床。特别需要注意的是，随着电子产品的普及，我们都成了“低头族”，手机、pad形影不离，睡前玩手机，手机所产生的光线（尤其是蓝光）会抑制褪黑素的分泌，导致睡眠节律紊乱，使得睡眠质量下降。 5、不要试图通过饮酒改善睡眠，饮酒前阶段会有助入睡，后阶段会影响睡眠，增加醒来的次数，使得无法进入深睡眠，而且长时间饮酒也会增加酒依赖的风险，产生新的问题。 6、改善睡眠环境主要包括：消除噪音、柔和的光线、适宜的温度、舒适的寝具。好的睡眠需要安静的环境，尽量避免噪音干扰。如果避免不了噪音，应及时补充富含蛋白质和维生素B的食物，这样可以增加人体对噪声的耐受能力。睡觉时室内温度在23-24摄氏度最为适宜。舒适的寝具主要包括选择合适的床垫及枕头。二、心理治疗心理治疗主要包括：认知行为治疗和正念冥想。三、药物治疗临床上用于治疗失眠的药物分为苯二氮?类、非苯二氮?类、具有催眠作用的抗抑郁药、抗组胺药、褪黑素受体激动剂等。各类安眠药有各自的特点，患者和家属应避免两个极端，即杜绝用药和依赖用药。应到医院寻求专业医生的帮助，做到科学合理用药，采取“按需用药、间断用药、最低剂量、短期使用、逐渐停药”的原则，让患者在获得治疗效果的同时避免药物成瘾。四、其他治疗其他治疗包括：物理治疗，光照疗法，运动疗法。受篇幅所限，难免挂一漏万，暂无法面面俱到展开，接下来的日子里我会逐渐全方位的给大家讲解。感谢您的关注。